Autocuidados (parte 2)

MANTENHA-SE CONECTADO

Como já vimos, o contato social reduz o estresse e o fato de estarmos afastados fisicamente não significa que temos de estar afastados socialmente. Seja criativo! Utilize nossos novos meios de comunicação e, se quiser, utilize também os antigos (muitas pessoas voltaram a escrever cartas neste período). Apenas um lembrete: não permita que o coronavírus

domine todas as conversas!


O engajamento social refere-se à integração de uma pessoa à sua rede social, incluindo o número e a qualidade de relacionamentos próximos, a frequência da socialização e o grau em que a pessoa encontra prazer na integração social. Pesquisas já demonstraram que o engajamento social está diretamente associado à saúde mental.


Informe-se através de fontes confiáveis. Porém, cuidado com a sobrecarga de informação


Com tantas coisas acontecendo, o monitoramento constante de notícias e feeds de mídia social pode tornar-se compulsivo e prejudicial, alimentando a ansiedade em vez de aliviá-la. O limite para a quantidade de informação é diferente para cada um de nós, portanto, preste atenção em como você está se sentindo e faça os ajustes necessários.


Limite sua exposição a notícias relacionadas à pandemia ou a outras que lhe causem incômodo. Determine quanto tempo você quer dedicar a esse tipo de atividade ao longo dia (tente não ultrapassar dois telejornais por dia).


Lembre-se de que quanto mais preocupado você estiver, maior será a probabilidade de você buscar por mais informações.


Se você se sentir melhor evitando completamente as mídias, peça a alguém em quem confie que repasse as atualizações mais importantes de que você possa precisar ter conhecimento.

Siga as recomendações da OMS e de órgãos governamentais, tomando muito cuidado com informações que não sejam validadas por mais de uma fonte.


Compartilhe instruções sobre prevenção da COVID-19 que sejam embasadas em boas fontes.


Não divulgue informações de fontes não oficiais.


Se você quiser saber mais sobre o impacto das informações em nossa saúde mental,

utilize esse link.


Utilize técnicas de psicologia positiva


Autoconhecimento

Uma chave fundamental para o equilíbrio da mente é o autoconhecimento.

Uma pessoa que tem percepções mais atentas e elaboradas de si percebe rapidamente que está irritada porque não se alimentou, desatenta porque dormiu mal, ou desanimada por condições que o trabalho suscita. A importância do autoconhecimento sobre os problemas de saúde mental se dá porque, a partir do momento em que alguém identifica correta e

prontamente esses sinais, pode tomar atitudes (muitas vezes simples mudanças de hábito) para voltar a se sentir bem.


Preste atenção às suas próprias necessidades, sentimentos,

pensamentos e comportamentos

Reserve um tempinho para pensar em como você vem reagindo frente a esse período. Partindo de uma imagem que você desenvolveu de você mesmo ao longo da vida (por exemplo, “me considero uma pessoa pouco irritável”, “não costumo ter problemas de sono”, “sou uma pessoa sensível, muito emotiva”, “sou uma pessoa bastante social”), monitore alterações drásticas frente a esses parâmetros. Quanto mais cedo você perceber isso e tentar tomar uma atitude, mais facilmente esses estados tendem a ceder e o estado de normalidade tende a se restabelecer. Porém, é importante relembrar que uma certa alteração desses estados é bastante comum neste momento. A questão aqui é tentar amenizar estados mais angustiantes e evitar que se entre em uma “bola de neve”, em que essas condições vão se agravando com o tempo.


Pratique a gratidão

A gratidão é uma emoção associada à percepção e à apreciação do que é positivo na vida, incorporando mais do que somente as situações que surgem após a ajuda de outras pessoas. Mesmo em tempos difíceis, ela pode e deve ser praticada. Segundo a literatura científica, se uma pessoa é grata, ela geralmente visualiza e interage com o mundo

utilizando-se naturalmente de 8 tipos percepções e comportamentos.


- Experiência geral de afeto agradecido, como no pensamento “Eu tenho tanto na vida pelo qual devo ser agradecido…”


- Apreciação por outras pessoas. “Eu sou realmente agradecido pelos meus amigos e pela família que tenho.”


- Apreciação pelo que se tem. “Eu reflito sobre o quão afortunado eu sou por ter comida na mesa, roupas que me deixam confortável e uma casa para morar”, “Eu tenho o que preciso para viver uma vida boa”.


- Sentimentos de admiração frente a coisas belas. “Eu fiquei impressionado com a beleza da lua hoje!”.


- Comportamentos que expressam gratidão, como o simples ato de agradecer uma outra pessoa por algo, ou dizer a um amigo o quanto você se sente grato por sua amizade, por exemplo.


- Focar nas coisas positivas do momento presente. “De vez em quando eu paro e fico sentindo o cheiro da comida que a minha mãe está preparando para o almoço”, “De vez em quando eu paro o que estou fazendo só pra olhar para a luz do sol batendo na janela”.


- A apreciação decorrente da compreensão de que não vivemos para sempre. “Pensar em pessoas que faleceram me faz tentar viver da melhor maneira que eu puder”.


- Comparações sociais positivas. “Quando eu me deparo com pessoas que estão em situação difícil eu percebo o quão afortunado eu sou”.


Experts acreditam que o sentimento de gratidão presente nas situações que descrevemos acima direciona a atenção da pessoa para a percepção de coisas a serem apreciadas no mundo, e como resultado dessa apreciação a pessoa passa a ficar mais propensa a se comportar de forma pessoal e socialmente mais produtiva.


A gratidão está positivamente relacionada a diversas emoções tais como esperança, perdão, orgulho, satisfação, otimismo, inspiração e afeto positivo. Como são conceitos parecidos, achamos interessante mencionar que o otimismo se diferencia da gratidão pelo fato de estar correlacionado exclusivamente a expectativas positivas frente a objetivos futuros.


- Com base em estudos científicos, a gratidão tem se provado fortemente relacionada à satisfação com a vida. Além disso, ela tem se mostrado uma via efetiva para a prevenção de transtornos mentais e a atenuação de quadros psiquiátricos já estabelecidos (principalmente na depressão), gerando benefícios à saúde física e ao bem-estar em geral (principalmente

na redução do estresse e na melhoria geral no sono), relacionamentos positivos, habilidades de enfrentamento a desafios, entre outros.


- Em particular, as práticas de estímulo à gratidão têm demonstrado melhorar a qualidade do sono, a sua duração (incluindo sono insuficiente e excessivo) e o tempo que se leva para adormecer. Esses benefícios parecem acontecer por sua atuação positiva nos pensamentos e na forma de pensar (frequentemente ruminativa) antes de dormir.


- Algumas formas simples e fáceis para elevar nosso senso de gratidão são fazer listas diárias de coisas pelas quais somos agradecidos, a contemplação agradecida das coisas e a expressão de comportamentais de gratidão.


Listas de gratidão


É a intervenção de gratidão mais "clássica", que envolve fazer listas das diversas coisas pelas quais somos gratos, regularmente. Neste caso, você pode iniciar um diário no qual escreverá três coisas pelas quais você é grato, todas as noites, antes de dormir, por uma semana. Tente não se repetir. Nas semanas subsequentes você pode reduzir a frequência de registros para quantas vezes quiser. Uma variação dessa técnica é escrever sobre 3 coisas

boas que aconteceram com você durante o dia, descrevendo por que você acha que elas aconteceram.


Contemplação grata

- Esta é uma técnica que estimula que a pessoa pense ou escreva sobre coisas que viveu pelas quais se é grato. Ela não precisa ser repetida regularmente, demonstrando benefícios mesmo em aplicações únicas, que podem durar menos de 5 minutos. Esta estratégia simples vem mostrando-se efetiva em elevar rapidamente o humor positivo entre indivíduos com tendências à irritabilidade.


Expressões comportamentais de gratidão

- Esta técnica instrui a pessoa a escrever uma carta de gratidão a uma pessoa que lhe fez bem, agradecendo o “presente” que recebeu. Se possível, a pessoa deveria tentar entregá-la em uma visita pessoal, mas, nos dias de hoje, ela pode ser lida através de um contato telefônico ou via internet.


- Uma outra forma de praticar a gratidão no dia a dia está no simples ato de escutar com atenção quando as pessoas com quem você se importa relatam eventos bons para você, reservando algum tempo para interagir de forma ativa e construtiva.


- Por fim, para aqueles que acreditam que o estímulo à gratidão possa induzir as pessoas a se acomodarem em suas vidas, uma pesquisa demonstrou que pessoas que receberam instruções sobre como desenvolver seu senso de gratidão fizeram 20% a mais de progressos em direção a seus 6 objetivos (acadêmicos, profissionais, em relacionamentos ou respectivos à saúde) que pretendiam perseguir nos 2 meses seguintes.

Mesmo sendo mais gratos, eles não apresentaram maior tendência a se satisfazer com o progresso que haviam feito em comparação com outros participantes que não tinham recebido o treinamento.


- Faça o que pode para apreciar o que é positivo em sua vida, pois em tempos de estresse apresentamos a tendência a prestar muita atenção nos pontos negativos de nossas experiências. Valorize o fato de ter saúde, de ter os recursos que precisa, e de conseguir manter contato com as pessoas, por exemplo. Celebre pequenos sucessos, como ter conseguido desenvolver uma atividade nova ou complicada. Tente analisar aspectos

positivos que possam ter surgido nesse período, como o crescimento de atitudes altruístas durante a pandemia, os progressos no campo da medicina ou na evolução surpreendente das ferramentas de comunicação, por exemplo.


Pratique o otimismo


- Pessoas otimistas são aquelas que têm a expectativa de que coisas boas irão lhe acontecer, mesmo em momentos complicados. Tal expectativa leva a uma postura mais proativa e persistente diante de oportunidades e situações estressantes, aumentando as chances de sucesso mesmo quando o progresso é difícil ou lento.


- Por sua vez, o pessimismo leva à insegurança e ao comportamento de fuga das adversidades (negando sua existência ou distraindo-se com outras coisas menos importantes, por exemplo), que impedem uma postura mais efetiva.


- Além de reagir mais assertivamente frente às adversidades, os otimistas parecem também tomar mais medidas preventivas para minimizar os riscos à sua saúde, enquanto os pessimistas podem desenvolver comportamentos autodestrutivos de desistência e falta de reação, potencialmente prejudiciais à sua integridade física e mental.


Seguindo com mais algumas informações, pessoas otimistas costumam atribuir eventos negativos a fatores externos e se habituam a acreditar que esses eventos são transitórios e pontuais, enquanto as pessimistas atribuem eventos negativos a elas mesmas e tendem a acreditar que eventos negativos estão sempre acontecendo, em uma frequência maior do que realmente estão. Para eventos positivos, esse padrão se inverte.

Empregando uma maneira mais otimista de enxergar as coisas, as situações negativas que você vive tornam-se um pouco menos impactantes, enquanto situações positivas passam a ser mais valorizadas, determinando interpretações e comportamentos mais confiantes em direção ao futuro.


Por mais que os níveis de otimismo que apresentamos pareçam ser relativamente estáveis ao longo do tempo, pesquisas vêm demonstrando que transições podem acontecer, seja através de técnicas de estímulo ao otimismo ou mesmo devido a mudanças que vão ocorrendo ao longo da vida.


A intervenção mais validada no campo da promoção do otimismo é chamada de "Melhor Eu Possível No Futuro" (do inglês Best Possible Self). Através de sua técnica voltada ao pensamento sobre um futuro positivo, a pessoa é solicitada a se visualizar em um futuro imaginário no qual as coisas estão transcorrendo da melhor maneira possível. Essa estratégia aparentemente simples provou aumentar de forma sustentada o otimismo de seus praticantes, assim como o humor e a sensação de bem-estar. Para o propósito conciso deste material, apresentaremos uma adaptação desse método.


Pratique a autocompaixão


A autocompaixão é a via pela qual nos tornamos menos autocríticos.

Autocrítica elevada, caracterizada por percepções muito negativas de nossas atitudes, é uma causa importante de estresse. Oposta a ela, a capacidade de autocompaixão está relacionada a uma postura gentil, de cuidado e de apoio voltada para si mesmo, altamente protetora em momentos de desafios ou de falhas pessoais. Essa força interna baseia-se no princípio de que as imperfeições fazem parte da experiência humana e que, portanto, mesmo experiências negativas ou dolorosas precisam ser reconhecidas sob uma ótica de aceitação que leva ao desenvolvimento interno.

- Uma boa forma de estimular a sua autocompaixão é ressignificar as críticas que você faz a si mesmo. Para isso, pergunte-se: a forma crítica pela qual você tem se tratado é a mesma conduta que você utilizaria para tratar as pessoas que você mais ama? Frequentemente, a resposta é não. Então, que tal passar a se tratar de uma forma mais compreensiva e amável a partir de hoje?


- Cuide de você como se estivesse cuidando de alguém que você gosta muito. Por exemplo, não se culpe por dividir suas preocupações com pessoas que possam lhe ajudar. Não se puna por pensamentos e sentimentos desagradáveis que possam surgir, deixe que eles venham e vão embora. Não ignore, fuja ou lute contra eles. Isso ajuda a dominar seus sentimentos antes que eles possam dominar você.


Estimule a criatividade


Períodos em que há uma quebra de padrões pré-estabelecidos (de rotina, por exemplo) tendem a gerar estresse. Porém, essa mesma desconstrução de padrões permite a reformulação de hábitos e ideias, tornando-se um terreno muito fértil para o exercício da criatividade.


Por sua vez, a criatividade, que se associa à palavra criação, está fortemente ligada a novas formas de viver, gerando uma sensação de esperança. Portanto, tente estimular-se a criar coisas, se possível. Aprender a cozinhar uma receita diferente ou mudar a disposição dos móveis da casa podem ser muito recompensadores!


Ajuda a dominar seus sentimentos antes que eles possam dominar você.


Pratique o altruísmo


- Praticar a gentileza alivia o estresse. Ajudar alguém que está passando por necessidade beneficia a pessoa que recebe o apoio, mas também fortalece quem oferece ajuda. Logo, tente exercitar a solidariedade. Por exemplo, tomando os devidos cuidados, comunique-se com aquele vizinho que pode estar se sentindo solitário; auxilie, tanto quanto possível,

pessoas em grupos de risco; faça doações para bancos de alimentos; ofereça aquele pedaço de bolo que não vai fazer falta para o porteiro do seu prédio ou simplesmente pergunte com mais frequência como as pessoas que você tem algum contato estão se sentindo, colocando-se à disposição.


- Aqui é importante ressaltar que você deve ajudar a combater a discriminação e a culpa que pode se abater sobre grupos ou indivíduos que estão no grupo de risco (particularmente pessoas idosas), profissionais da área da saúde ou descendentes orientais que possam ser culpabilizados cruelmente pelo surgimento da pandemia.


Pense coletivamente


- Quando pensamos no momento atual pela ótica da coletividade, considerando o isolamento como um cuidado com o outro - e não como um movimento que tem sido imposto pelas autoridades - tendemos a nos sentir menos estressados. Em outras palavras, precisamos desenvolver um sentimento de pertencimento ao processo de cuidado coletivo.


- Pare para pensar no impacto coletivo de suas ações individuais (como o uso de máscaras e o afastamento social) na desaceleração da doença.


Obrigado pelo seu esforço. Estamos fazendo o que podemos também. Estamos nessa juntos!


Espiritualidade e religiosidade


- De acordo com o dicionário, religião é a “convicção da existência de um ser superior ou de forças sobrenaturais que controlam o destino do indivíduo, da natureza e da humanidade(...)”, praticada através de um “serviço ou culto a essa força superior que se realiza por meio de ritos, preces e observância do que se considera mandamentos divinos,

geralmente expressos em escritos sagrados”.

Por sua vez, a espiritualidade tem o seu significado no senso comum como “o ato de cuidar das coisas do espírito” ou, por outras palavras, a "propensão humana a buscar significado para a vida por meio de conceitos que transcendem o tangível, à procura de um sentido de conexão com algo maior que si próprio". Ela se dá através de diversas práticas que não necessariamente estão ligadas a alguma religião.


- Sob a perspectiva da saúde mental, a grande diferença entre religiosidade e espiritualidade é que a religiosidade geralmente leva à maior conexão com outras pessoas, enquanto a espiritualidade tem um perfil mais íntimo e individual. As práticas religiosas e espirituais estão associadas a maior bem-estar e melhora em aspectos de saúde física e mental ao longo da vida. Os mecanismos supostos que levam à proteção da saúde mental incluem o apoio emocional e o otimismo derivados de se pertencer a uma comunidade religiosa, embora os estudos venham demonstrando que a espiritualidade pode apresentar a mesma significância mesmo sem o contato social.


Estimule sua autoeficácia

- A autoeficácia refere-se à noção pessoal de que se tem a capacidade e recursos para acionar ferramentas para superar os desafios da vida e conquistar o que se deseja. Um dos pais desse conceito é o psicólogo canadense Albert Bandura, que definiu que autoeficácia é “a crença ou expectativa de que é possível, através do esforço pessoal, realizar com

sucesso uma determinada tarefa e alcançar um resultado desejado”. Sendo assim, ela está altamente ligada à confiança e à noção de competência pessoal.


- Frente às turbulências que estamos vivendo, um indivíduo que dispõe de autoeficácia mostra comportamentos mais assertivos e “jogo de cintura” para lidar com mudanças de cenário. Essa capacidade tem demonstrado proteger os indivíduos dos efeitos negativos do estresse e dos problemas de saúde.


- O desenvolvimento da autoeficácia está intimamente ligado à exposição que você se permite fazer a experiências de vida, novas ou já conhecidas. Portanto, vá em frente, tente ser proativo! Uma estratégia para facilitar e fortalecer sua autoeficácia será descrita a seguir.

Concentre-se no que você PODE controlar


- A ansiedade pode fazê-lo acreditar que você não está no controle das coisas e de si mesmo. Uma forma de aliviar um pouco a carga de estresse que podemos carregar em momentos turbulentos é lembrar que existem muitas coisas que você não pode controlar (por exemplo, o tempo de duração da pandemia, como as outras pessoas se comportam ou o que vai acontecer em nossas escolas). Portanto, qual é o resultado de gastar tanto tempo com elas? Ao nos concentrarmos muito tempo em perguntas com respostas desconhecidas ou fora do nosso controle pessoal, geralmente nos sentimos ansiosos e impotentes.


- Se a angústia de muitas preocupações surgir, pegue um lápis e papel (nosso grupo é das antigas!) e faça um exercício. Vamos dar um exemplo:

- A partir de agora, passe a tentar aceitar as situações que você não pode modificar e mantenha mais o foco nas que pode.


Esteja atento às interações dentro de casa


- Quanto maior o período de isolamento, maior a probabilidade das interações dentro de casa se modificarem. Os níveis aumentados de estresse e o aumento de tempo de contato entre as pessoas que vivem na mesma casa podem levar à saturação das relações, que pode ser percebida quando começamos a perder a paciência muito rapidamente com os outros. Esteja atento ao impacto que você está causando nas pessoas e no impacto que as pessoas estão causando em você. Se perceber que as brigas dentro de casa estão mais frequentes, ou se quiser tentar prevenir que isso aconteça, considere praticar a Comunicação Não-Violenta.


- Estamos vivendo em um cenário bastante distinto de nossas realidades e muitos de nós estão reagindo às coisas de forma diferente do habitual. Portanto, talvez esta não seja uma boa hora para grandes discussões de relacionamento e para tomadas de decisão drásticas. Perceba que, normalmente, não passamos tanto tempo juntos, e por mais que duas pessoas gostem muito uma da outra, a superexposição tende a minar as relações. Lembre-se de que tudo pode mudar quando o isolamento começar a ser reduzido.


- Quando se sentir saturado, se dê um pouco de espaço. Se sua casa não lhe permite ter um espaço para ficar sozinho, saia para uma caminhada (tomando os devidos cuidados) ou utilize fones de ouvido para ter um momento só seu. É importante esclarecer para as pessoas que moram com você que essa é uma medida que visa proteger as relações entre vocês, e não um comportamento de recusa ou afronta ao outro.


Existem muitos estudos que comprovam que dinâmicas familiares positivas estão associadas a diversos desfechos positivos relacionados à saúde mental.


Outras recomendações importantes


- Tome cuidado com hábitos potencialmente ruins.


- Tome cuidado com o fumo e o uso de álcool ou outras substâncias potencialmente nocivas para lidar com o estresse que pode surgir neste período. Se você costumava exagerar em festas ou em outras ocasiões antes do período de isolamento social, pode ser uma boa ideia evitar esses hábitos por enquanto. Além disso, outros hábitos como jogar jogos eletrônicos podem se intensificar bastante durante o isolamento. Com a quantidade de horas se estendendo, a experiência tende a se tornar mais imersiva, podendo ocasionar reatividade emocional, alterações no ciclo de sono e despertar e maior dificuldade de parar o jogo. Neste caso, estabeleça momentos de desligamento, preferencialmente evitando várias

horas de jogo contínuo. Uma boa maneira de implementar isso é não deixar de participar de momentos em que a família está reunida, como na hora do almoço ou do jantar, por exemplo.


- Há uma frase muito difundida nas redes sociais que se aplica bem a esta necessidade: cuidar de quem cuida. Clique no botão abaixo e baixe, em primeira mão, o Guia Prático de Saúde Mental em Tempos da Covid-19 pois não há saúde sem saúde mental: #AmeSuaMente.


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