Autocuidados (parte 1)

Atualizado: Set 8

Ao compreendermos que você, educador, é uma figura de vital importância para muitas pessoas, incluindo seus alunos e suas famílias, e que o impacto da pandemia na conciliação de sua vocação de ensinar com os afazeres de casa e seus autocuidados pode ser

extremamente desafiador (principalmente neste período em que estamos vivendo), nós, do Instituto Ame Sua Mente, pensamos e elaboramos um conjunto de orientações de autocuidados e rotinas para tentar auxiliá-lo.


ORIENTAÇÕES DE AUTOCUIDADO E ROTINA EM TEMPOS DE PANDEMIA


Se você não pode ter controle sobre o que está acontecendo fora da sua casa (e isso gera estresse), você pode ter bastante controle sobre o que está dentro do seu espaço de convivência (e isso alivia o estresse). O alívio acontece porque organização e rotinas tornam a vida um pouco mais previsível, aumentando o nosso senso de segurança.


Para começarmos a falar sobre rotinas, uma coisa precisa ser dita: Não se compare a outras pessoas. Temos ouvido muitos relatos como “Meu vizinho está fazendo exercícios todos os dias”. “Minha prima está lendo e aprendendo uma série de coisas, enquanto eu não consigo sair a televisão”...


Pare para pensar. Nossas realidades não são comparáveis, especialmente neste momento. Ao invés de se colocar para baixo, busque ter autocompaixão e tente fazer o que se sente capaz de fazer, com expectativas razoáveis para o período que estamos vivendo.


No sentido de “expectativas razoáveis”, tome alguns cuidados. Estabelecer que seu filho adolescente passará a varrer a casa e limpar os banheiros todos os dias, sabendo que ele não costumava fazer nada disso, pode ser completamente inviável (embora possa ser razoável para outros) e tende a causar frustração desnecessária a todos os envolvidos;

assim como determinar que você passará a despertar extremamente cedo sem levar em consideração que não há necessidade real para isso, provavelmente resultará em decepção. Ao delegar tarefas, incluindo as que você precisa executar, considere o repertório das pessoas (por exemplo, que tipo de coisas seu filho adolescente já faz ou faria com maior

facilidade?) e o cenário em que estamos vivendo. Dessa forma, todos podem contribuir, mesmo que alguns de uma forma mais discreta que outros.


Mencionado isso, de uma forma geral, é aconselhável que você pense em estabelecer uma rotina que seja semelhante à que você tinha antes do distanciamento social, pois isso vai facilitar sua readaptação quando este período acabar. Ela não precisa ser idêntica a cada dia, mas é importante que haja uma certa consistência ao longo do tempo.


AGORA VAMOS ÀS ESTRATÉGIAS DE ROTINAS E AUTOCUIDADOS


COMECE BEM O SEU DIA Pense em cada dia como se fosse único e faça dele o melhor que pode fazer! Meditar pode ser uma ótima forma de começar bem o dia. Uma técnica meditativa simples, que reduz o impacto de preocupações excessivas através da priorização da consciência sensorial, pode ser muito eficiente em períodos difíceis.

- Para realizá-la, antes de sair da cama, passe algum tempo…

Observando visualmente 3 coisas - Preste atenção no seu lençol, no lustre do quarto

ou um móvel, por exemplo.

Ouvindo 3 coisas - Preste atenção nos sons de sua respiração, nos sons do trânsito

ou na voz de alguém em outro cômodo na casa, por exemplo.

Sentindo 3 coisas em contato com seu corpo - Sentindo a textura do seu lençol, seu

travesseiro ou da roupa que está usando para dormir, por exemplo.


Quando estamos ansiosos, apresentamos a tendência de antecipar situações (que podem nem acontecer) por um viés negativo ou de ficarmos fixados em eventos “negativos”. A

técnica rápida que apresentamos atenua a ansiedade e o estresse na medida em que direciona nossa atenção para os nossos sentidos - “no aqui e no agora” - e para as contagens, reduzindo o ciclo de pensamentos desagradáveis.

Muitas pessoas têm relatado dificuldade para levantar-se da ama pela manhã. Isso tem acontecido porque nossas rotinas mudaram muito, alterando nossas expectativas diárias, nosso ritmo biológico e, como consequência, nosso nível de energia.

Tente estabelecer uma rotina (aqui se incluem as rotinas de higiene e de alguns hábitos diários, como ir até o supermercado tomando os devidos cuidados) e mantenha-se nela, mesmo que esteja desanimado ou cansado. A persistência tende a reduzir essas oscilações na sua disposição. Vista-se para o dia, pois, além de nos fazer sentir bem, tirar o pijama reduz a possibilidade de você se deitar mais e tirar muitos cochilos.

PLANEJE SEU DIA

Pense em como pode estruturar o seu dia. Se puder, escreva seu planejamento em uma folha de papel. O que você tem para fazer pela manhã? O que você gostaria de fazer ao longo do dia? Aqui, não esqueça de contemplar atividades que sejam prazerosas, como assistir a um programa de televisão, fazer ligações para pessoas de quem você

gosta, cuidar de suas plantas... Ser proativo, entre diversas coisas, pode

ajudar a aliviar pelo menos parte da ansiedade que possa surgir.


Para os momentos de desmotivação, uma boa estratégia é criar uma lista de atividades simples de realizar (como montar um quebra-cabeças, organizar um álbum de fotos ou jogar um jogo com a família).

Ter essa lista pronta pode ser bastante útil em momentos de desânimo, em que o tédio toma conta. Mesmo que você não esteja com muita vontade de fazer um dos itens, respire fundo e inicie. Muitas vezes a sensação de prazer irá surgindo ao longo do processo (e não no início). Pequenas atitudes como essa provavelmente o estimularão a realizar

novos movimentos.

Quando pensamos em planejamento diário, um grande desafio é para s pessoas que trabalham em casa. A diferenciação entre horários de trabalho e de lazer é muito importante para que você não se sinta sobrecarregado. Estabeleça de que horas a que horas precisa trabalhar

e preserve seus horários de rotinas de casa e lazer. Além disso, tente organizar seu espaço de trabalho, buscando uma boa luz, uma boa cadeira e um ambiente arejado, de preferência, fora do quarto em que você dorme.


ESTABELEÇA METAS PARA O PERÍODO DE DISTANCIAMENTO SOCIAL

Pense em coisas que você não tinha tempo para fazer antes deste período e tente colocá-las em prática. Por exemplo, ler um livro que você estava com dificuldade de terminar, aprender a fazer uma receita nova, fazer um curso online... Quando possível, envolva seus familiares em algumas dessas metas. Por exemplo, algumas famílias estão assistindo a séries

e arrumando suas casas em equipe.


O sono, a alimentação (incluindo hidratação periódica) e algum tipo de exercício físico são pilares de uma rotina saudável.



ATIVIDADES FÍSICAS

  1. Melhoram a qualidade do sono

  2. Melhoram a libido

  3. Aumentam a resistência física

  4. Aliviam o estresse

  5. São positivas para o humor

  6. Aumentam a energia e a disposição

  7. Reduzem o cansaço e aumentam o estado de alerta mental

  8. Auxiliam no controle do peso corporal

  9. Auxiliam na redução do colesterol e melhoram o perfil cardiovascular

  10. Melhoram a autoestima

  11. Melhoram a função cognitiva, otimizando o aprendizado ao elevar o controle de impulsos, a atenção e motivação


Em termos de frequência, um estudo com mais de 1 milhão de pessoas demonstrou que 45 minutos de exercícios físicos, de 3 a 5 vezes por semana já tendem a ser benéficos, reduzindo estados mentais negativos.


Quando se fala em que tipo de exercícios seriam os mais vantajosos, uma pesquisa concluiu que exercícios aeróbicos, incluindo corrida, natação, ciclismo, caminhada, dança e até jardinagem reduziram a intensidade de quadros de ansiedade e depressão, apresentando efeito antidepressivo de moderado a intenso para pessoas que já convivem com a depressão.


Além disso, atividades físicas não atuam apenas diminuindo a intensidade de sintomas que estão ocorrendo, mas comprovadamente atuam na prevenção de transtornos ansiosos e na depressão (apenas 15 minutos de corrida ou 1 hora de caminhada já podem ter esse efeito).


Existem várias hipóteses para que todos esses ganhos aconteçam. Entre elas estão a melhora na sensação de auto eficácia (associada ao senso de competência) e na integração social, o aumento da circulação sanguínea cerebral e o fortalecimento de estruturas cerebrais, a redução do impacto fisiológico do estresse e o aumento da produção

de endorfinas, que são hormônios que tendem a ajudar no relaxamento, na redução de sensações dolorosas e no aumento da sensação de prazer.


Porém, compreendemos que em um período de isolamento social se exercitar possa ser uma tarefa desafiadora. Portanto, tente ser criativo: existem várias formas de colocar esse ótimo hábito em prática.


Outras maneiras bastante interessantes de cuidar do seu corpo

É através de práticas meditativas, de respiração profunda e de relaxamento.


Mindfulness, traduzido para o português como atenção plena, é uma técnica que pode ser definida como prestar atenção ao momento presente com intenção e propósito. O uso de intervenções baseadas em atenção plena nas escolas tem crescido cada vez mais e há uma quantidade significativa de pesquisas científicas sobre o tema que comprovam sua eficácia. Tais pesquisas indicam que a prática regular de atenção plena melhora os níveis de bem-estar, tanto para o professor quanto para o aluno.


Um aspecto comum presente na literatura aponta para a necessidade de os professores desenvolverem as suas práticas de atenção plena antes de tentar ensiná-las aos seus alunos. Além disso, é importante que os professores transmitam aos estudantes os impactos positivos que a prática regular dessa técnica tem no cérebro.


O exercício da atenção plena está vinculado a uma série de benefícios socioemocionais, cognitivos e comportamentais em crianças e em jovens adultos. Dentre esses benefícios, os que mais se destacam são:

  1. aumento da capacidade de manter a atenção;

  2. maior capacidade de autocontrole e regulação emocional;

  3. melhora no desempenho acadêmico, na memória de trabalho e na metacognição;

  4. diminuição nos índices de depressão, ideação suicida e automutilação;

  5. diminuição da ansiedade;

  6. diminuição de estresse;

  7. autocuidado.


A modalidade meditativa mais pesquisada pela ciência, chamada Mindfulness, e outras práticas meditativas, como Tai Chi, demonstraram aumentar as emoções positivas, diminuir a ansiedade e as emoções negativas, e ter potenciais benefícios em uma série de transtornos psiquiátricos. Da mesma forma, a yoga pode ter um impacto benéfico

na redução do estresse e melhorar a função imunológica, consequentemente melhorando a saúde do praticante.


Por apresentar tantos pontos positivos, além de ser uma atividade que pode ser aplicada em qualquer lugar e sem nenhum custo após o aprendizado, nossa equipe desenvolveu um material instrutivo para técnicas meditativas, de respiração profunda e relaxamento. Você poderá encontrá-lo no Guia prático de saúde mental em tempos da COVID-19 - ações de acolhimento e promoção de saúde mental no retorno às aulas presenciais.


ALIMENTAÇÃO

Neste período, alguns cuidados alimentares devem ser tomados dentro de uma rotina diária.

1.

Não se esqueça de se hidratar. Nosso cérebro necessita de água para realizar suas atividades, como raciocinar e regular o humor. A desidratação leva frequentemente ao desânimo e ao fluxo de raciocínio lentificado.


2.

Cuidado com alimentos que contenham cafeína, como café, alguns refrigerantes e bebidas energéticas. Por serem estimulantes, esses alimentos tendem a aumentar os níveis de ansiedade, como o aumento da frequência cardíaca e da tensão muscular, por exemplo.


3.

Cuidado com as bebidas alcoólicas. Por mais que algumas pessoas acreditem que bebidas alcoólicas sejam relaxantes, na verdade, esse efeito só é momentâneo. Quando ele passa, o álcool funciona como um diurético (levando à desidratação e suas consequências) e tende a

elevar a ansiedade da pessoa, num movimento de rebote.


4.

Consuma carboidratos complexos (ou de baixo índice glicêmico). Esse tipo de carboidrato, presente em alimentos como arroz, macarrão e pães integrais, frutas frescas, batata doce, mandioca, sementes e vegetais verdes libera energia de forma prolongada ao lentificar a absorção da glicose (nosso “combustível” corporal). Dessa forma, apresentamos menores tendências a flutuações glicêmicas, que frequentemente levam a flutuações de humor. Além disso, esse tipo de alimento aumenta a sensação de saciedade, reduzindo a necessidade de lanches fora de hora e estimulando o metabolismo.


Por outro lado, evite os alimentos ricos em carboidratos simples, como os doces e as sobremesas, o arroz e o pão branco, o macarrão não integral e os refrigerantes e bebidas adocicadas. Alimentos de alto índice glicêmico tendem a desacelerar o metabolismo,

converterem-se em gordura, e geram uma sensação de cansaço.


5.

Alimente-se regularmente, evite jejuns prolongados. Em jejum, apresentamos uma baixa na glicemia corporal. Esta redução dos açúcares tende a gerar um aumento da adrenalina, neurotransmissor ativador” que pode acionar estados de ansiedade.


Muitos estudos comprovam os efeitos da boa alimentação em nossa saúde mental. Pesquisas vêm demonstrando que uma dieta saudável reduz o risco de depressão severa, enquanto alimentos que contêm muito açúcar e carnes processadas podem aumentar os sintomas depressivos. Uma dieta bastante estudada é a mediterrânea, baseada em alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, evitando-se produtos industrializados como salsicha, comida congelada e bolos em pó. Esta dieta foi

associada à diminuição do risco de depressão em idosos e a redução de problemas cognitivos.


Se você quiser saber mais sobre bons hábitos alimentares, temos um (link) para você.


HÁBITOS DE SONO

Uma boa noite de sono é fundamental por uma série de motivos, como, por exemplo, a restituição das nossas energias e o fortalecimento de nosso sistema imunológico. Além disso, no contexto das rotinas, ele é o elemento chave. Por isso, faremos uma série de sugestões que o auxiliarão a dormir bem.


Para iniciar, é importante frisar que seus comportamentos, especialmente antes de dormir, podem ter um grande impacto no seu sono. Eles podem promover um sono saudável ou contribuir para a insônia. O termo "higiene do sono" refere-se a uma série de hábitos de sono saudáveis que podem melhorar sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo. Vamos a uma série deles:


1.

Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.


2.

Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar nesse horário. Você pode passar um dia sonolento, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).


3.

Estabelecer horários regulares para dormir também é bastante importante.

Lembre-se de que este horário deve ser mantido mesmo nos finais de

semana. Utilize parâmetros viáveis, para que a rotina se estabeleça de

forma consistente; é preferível que você determine que 23h é uma boa hora

para dormir e 9h uma boa hora para acordar do que estabelecer horários

mais “difíceis” que não se concretizem.


4.

Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de

cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há

problemas em tirar cochilos breves.


5.

Busque ter exposição à luz solar logo após se levantar e ao final da tarde.


  • A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.

  • Evite fazer outras atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. assistir filmes de ação, games no computador/online).

  • Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminui a qualidade do sono e pode levar à insônia. Certifique-se e que o lugar em que você dorme é silencioso. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”.

  • Mantenha o quarto o mais escuro que puder e com temperatura razoável.

  • Evite refeições pesadas e excesso de líquidos próximos ao horário de sono. Por outro lado, fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma ajudar o sono de muitas pessoas a dormir.

  • Evite ingerir bebidas alcoólicas por no mínimo 6 horas antes de dormir. Por mais que algumas pessoas acreditem que elas “ajudem”, a qualidade do sono piora por uma série de motivos. Um deles é o de que o álcool tende a ser diurético; portanto, as pessoas tendem a acordar durante o sono.

  • Evite ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns são: café, Coca-cola, guaraná, alguns tipos de chá (por exemplo, chá preto ou chá verde) e nicotina.

  • Tomar um banho quente antes de dormir pode ajudar a relaxar.

  • Não se deve ir para a cama sem sono; é preferível aguardar um pouco realizando uma atividade monótona até você perceber que está pronto para dormir.

  • Preferencialmente, use a cama apenas como lugar para dormir ou ter relações sexuais (evite trabalhar ou assistir televisão na cama).

  • Deixe bem claro para você mesmo que seu dia de trabalho acabou pelo menos duas horas antes de dormir, quando então deverá tomar banho, ler e relaxar.

  • Não se deve usar a cama para planejar o dia seguinte.

  • Reserve 20 a 30 minutos do seu tempo à noite (4 horas antes de dormir) para "resolver" seus problemas a fim de não “levá-los para a cama” e, com isso, atrapalhar seu sono. Uma estratégia bastante útil pode ser, por exemplo, escrever num papel suas preocupações e tensões.

  • Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento. Temos algumas sugestões para você neste (link).

  • Se não estiver pegando no sono ou acordar no meio da noite sem conseguir voltar a dormir entre 20-30 minutos, é melhor levantar-se da cama. Procure se distrair lendo ou fazendo qualquer outra atividade relaxante em ambiente com pouca luminosidade e só volte para a cama ao perceber que está com sono.

  • Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que vá para a cama e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos. A ideia é ir para a cama sem o objetivo de dormir.

  • Ao acordar, deixe a luz do sol entrar em seu quarto.

  • Converse com um médico se, mesmo após todas essas medidas, algum problema de sono persistir.




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